Культура тела для большинства современных мужчин — не пустой звук. Многие посещают спортивный зал с целью приобрести красивый рельеф мышц и набрать мышечную массу. Однако сделать это правильно без кардинального пересмотра своего рациона вряд ли удастся. Поэтому так важна диета для набора мышечной массы для мужчины. В материале ниже мы рассмотрим основные принципы правильного питания для получения желаемого «мышечного» результата.
Диета для набора мышечной массы у мужчин
Для того чтобы мышцы по телу росли быстро и при этом пропорционально, необходимо придерживаться двух главных правил:
- Соблюдать режим питания;
- Употреблять в пищу только нужные и полезные продукты.
Все нюансы обоих пунктов плана рассматриваем далее.
Раздельное питание — основа основ для набора мышечной массы
Питание для набора массы у мужчин должно быть исключительно раздельным. Что это значит? Это означает, что теперь нельзя смешивать в одной тарелке жирное мясо с углеводной овсяной кашей или жареные грибы с бутербродом с маслом. Теперь приемы пищи должны быть дробными и строго определенными. То есть углеводный завтрак, жирный обед или белковый ужин. Кроме того, теперь мужчине придется кушать часто. Привычный плотный ужин, компенсирующий все пропущенные за день приемы пищи придется забыть. Кушать при росте мышц необходимо от 5 до 8 раз в день и только небольшими порциями. Почему это важно?
- Во-первых, частые приемы пищи разгоняют метаболизм по максимуму. А это вынуждает все обменные процессы протекать с высокой скоростью. Значит, утомленные в спортзале мышцы быстро восстанавливаются и делают прирост, что и требуется.
- Во-вторых, при таком принципе питания организм равномерно и без скачков/ям получает все необходимые питательные вещества, а значит, пребывает в стабильном состоянии. Как известно чувство голода заставляет организм человека сразу же откладывать жирок про запас в том случае, если пища не поступала длительно.
- Но самое важное в дробном и частом питании то, что при таком режиме организм может усвоить максимальное количество белка. А, как известно для роста мышц именно белок является главным «строительным материалом».
Высококалорийная пища
Также стоит учесть, что питание при наборе мышечной массы для мужчин на 70% должно состоять из высококалорийных блюд. Если употреблять пищу низкокалорийную пищу, то будет происходить значительная перегрузка органов пищеварительного тракта. В этом случае организм будет бросать все силы на их работу, но не на усвоение всех питательных веществ из поступивших продуктов.
Важно: при составлении рациона мужчины, набирающего массу, стоит учесть, что растительная клетчатка (низкокалорийная пища) должна составлять всего 30% рациона. Это позволит не так усиленно стимулировать работу кишечника, что в свою очередь будет давать время питательным веществам на усваивание.
Медленные жиры и углеводы
Важно понимать, что диета при наборе мышечной массы для мужчин должна включать в себя употребление продуктов из категории медленные углеводы и полезные жиры. Дело в том, что на рост мышц организму требуется энергия. Ее он получает из медленноуглеводных продуктов. Они не так быстро усваиваются, как привычные быстроуглеводные вкусняшки типа шоколадных батончиков и пр. Организм слишком быстро усваивает легкие углеводы, что провоцирует повышение сахара в крови. В этом случае все системы быстро перерабатывают его в жир, чтобы нейтрализовать. В противном случае концентрация сахара в крови будет слишком высокой, что может привести к диабету.
Что касается жиров, то здесь важно учесть, что при наборе мышечной массы для мужчин все легкие жиры типа копченостей, сала, масла сливочного и т.п. будут уходить в адипоциты (жировые клетки). Соответственно не исключены жировые отложения на животе и боках, особенно в условиях повышенного поступления калорий в организм. Чтобы этого не произошло, необходимо употреблять сложные жиры Омега-3, 6 и 9. Они будут придавать нужную эластичность растущим мышцам.
Важно: быстрые углеводы типа вкусняшек и сладостей можно скушать только в первые 30-45 минут после интенсивной тренировки, когда у мужчины открыто «углеводное окно». То есть когда расход гликогена в печени слишком высок и организм способен быстро переработать глюкозу в энергию, а не в жир.
Необходимое количество воды
При наборе массы для мужчин не стоит сбрасывать со счетов и важность воды в протекающих обменных процессах. Вода позволяет организму получить необходимое количество электролитов, которые обеспечивают скорость усваивания или расщепления тех или иных компонентов, поступивших в организм с едой. Обезвоживание же наоборот, будет вгонять организм в стресс, и нарушать процесс прироста мышечной массы. Поэтому так важно пить не менее 1,5 литров воды в течение дня. В идеале если объем воды будет высчитан из расчета 30 мл воды на каждый килограмм веса мужчины.
Пить воду нужно дробно (часто) небольшими глотками. После еды водичку можно употреблять не ранее чем через 40 минут.
Режим питания
Итак, мы выяснили, что два основных нутриента при организации питания для мышечной массы для мужчин — это сложные углеводы и белковая пища. Но их еще нужно правильно распределить в течение дня, чтобы получить ожидаемый эффект от такой спортивной диеты. Ведь здесь нужно учитывать, что в течения дня у организма возникает потребность в конкретном компоненте. То есть существует определенное время, когда тело нуждается в белках, а есть определенный период, когда ему максимально нужны углеводы.
В первую очередь стоит понять простое правило — с утра телу нужна энергия на весь день (углеводы), а ночью организм работает над строительством мышц (потребность в белке). То есть первая половина дня – это прием углеводной пищи, вторая половина дня — упор на белковые продукты. Причем, чем ближе к обеду, тем меньшее количество углеводов должно быть в меню, и тем больший прирост белка должен происходить в рационе с обеда и до вечера.
В целом примерно дневной рацион в процентном соотношении углеводы/белки/жиры должен выглядеть так:
- Около 60% — углеводная пища (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мед, картофельные блюда, овсяная каша, фрукты);
- Около 30% — белок (мясо птицы, рыбы, говядина, яйцо куриное, кисломолочная продукция, протеиновое спортивное питание);
- И всего 10-15% — полезные жиры (орешки, масло оливковое, авокадо, жирная морская рыба).
Калорийность суточного рациона рассчитывают по такой формуле — 30 Х массу мужчины. К примеру, для мужчины весом 80 кг калорийность суточного рациона должна составлять 2400 ккал. Сюда прибавляют еще 500 ккал при условии тяжелых физических нагрузок в спортзале.
Разрешенные и запрещенные продукты
Мы уяснили, что питание при наборе массы для мужчин должно быть сбалансированным. Ниже приведем список рекомендуемых и запрещенных продуктов при составлении меню для набора массы тела. Итак, рекомендуется делать упор на такие продукты:
- Мясо нежирное как источник белка. К нему относят курицу, кролика, говядину, индейку.
- Рыба морская и речная, как источники белка и омега-3, 6 жирных кислот. Это семга, скумбрия, судак, палтус, окунь и пр.
- Кисломолочные продукты низкой жирности. Кефир, молоко, творог и сыр, йогурты.
- Куриное яйцо. Показано кушать до 4 штук в день.
- Бобы. Особенно показаны фасоль, чечевица, горох.
- Зерновые каши. Гречка, овсянка, рис, пшеничная и пшенная каши.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Овощи. Морковь, картофель, огурец, томат, капуста белокочанная, грибы, зелень, редис, перец и др.
- Сухофрукты в любом виде как источник углеводов.
- Орехи любые.
Важно: фрукты можно кушать несладкие, в первой половине дня или же сразу после тренировки.
К запрещенным продуктам при наращивании мышц относят:
- Все колбасы и колбасные изделия (паштеты в том числе);
- Масло сливочное;
- Маргарин;
- Кондитерские изделия и конфеты;
- Свежая выпечка;
- Сладкие ягоды и фрукты;
- Алкоголь.
При наборе мышечной массы питание для мужчин и меню должно выглядеть примерно так:
- Завтрак. Каша овсяная на молоке, заправленная изюмом и курагой, бутерброд с сыром.
- Перекус. Сухофрукты и горсть орехов.
- Обед. Суп на курином бульоне, картофельное пюре и филе кролика с овощами, хлеб цельнозерновой.
- Полдник. Салат из свежих овощей с авокадо, заправленный оливковым маслом и бутерброд с отварной курицей.
- Ужин. Гречка и запеченная рыба с овощами.
- На ночь. Протеиновый коктейль.
Очень важно понимать, что 70% красивого тела — это исключительно правильное питание. Остальные 30% — это результат тренировок в спортзале. Поэтому путь к подкачанной фигуре у мужчин также лежит через желудок, как и путь к сердцу.
Загрузка...
