Постоянное истязание разгрузочными днями и жесткими диетами не всегда приводит к желаемому результату. Давно не секрет, что даже самая результативная диета не ведет к похудению, если человек пренебрегают физической активностью. Комплекс упражнений для похудения в домашней обстановке наряду с правильным питанием – это лучший способ избавиться от лишних килограмм, при этом гарантия, что сброшенный вес не вернется назад вместе с «друзьями». Рассмотрим основные правила тренировок дома, а также наиболее эффективные упражнения.
Правила тренировок для похудения в домашних условиях
Существует много результативных упражнений для похудения (видео). Однако нужно заниматься не время от времени, а на регулярной основе, чтобы вес таял. Сбросить килограммы быстро – возможно, однако в скором времени они вернутся. Доказано, что худеть нужно медленно, поскольку в первое время уходит не жир, а вода.
К сведению, периодичность домашних занятий – 3-4 раза в неделю. Меньшее количество не помогает похудеть, при этом организм испытывает сильный стресс. Всегда начинают с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая периодичность тренировок и их интенсивность.
Основные рекомендации по тренировкам в домашних условиях:
- Во время выполнения упражнений нельзя делать перерывы и отдыхать, все комплексы выполняются плавно и беспрерывно;
- Время занятия, которое помогает избавиться от лишних килограмм, составляет 40-50 минут. Активный процесс сжигания жира начинается с 30-й минуты интенсивной тренировки. При этом начинают с малого количества подходов. В первый раз достаточно 10-минутного занятия. Затем каждую последующую тренировку добавляют время 5-10 минут, пока мужчина не дойдет до 40-50 минут;
- Чрезмерная нагрузка – это также плохо, как и отсутствие физической активности. Если переусердствовать, это приводит к болезненным ощущениям в мышцах, серьезным изменениям в функционировании организма и пр. проблемам;
- Все занятия для похудения выполняются в соответствии с инструкцией к ним. Многие начинающие пренебрегают данным правилом, а ведь от него зависит результат;
- Любой тренировочный процесс начинается с разминки. Она способствует разогреву мышц, подготавливает организм к последующему занятию. Разминку можно заменить бегом трусцой на улице либо несколькими упражнениями на турнике.
За 30 минут до тренировки необходимо выписать 250 мл теплой воды. Если захотелось пить во время занятия, то можно сделать несколько глотков комнатной температуры. Нельзя пить сладкие напитки, соки и газировку – от них хочется пить еще больше.
Разминка перед упражнениями
От правильной разминки зависит последующий результат занятия. Большая ошибка новичков состоит в том, что они надеются на скорый эффект, буквально на следующий день. Но этого не будет. Даже если мужчина будет качать пресс по 200-300 подходов в сутки, жир с живота не уйдет.
Главное правило эффективного процесса похудения в домашних условиях – это постепенное увеличение нагрузки. Прежде чем приступить к выполнению программы, нужно разогреть мышцы тела, что позволяет обезопасить себя от травмирования.
Разминку начинают с головы, после плавно продвигаются к ступням. Идеально – это осуществлять круговые движения суставами по десять подходов в каждую из сторон. Такой способ подходит для разогревания всего тела.
Особенности разминки:
- Начинают разминаться с шейных позвонков, совершая плавные вращательные движения.
- Затем приступают к плечам. Для этого ладошки располагаются на них, после осуществляют по 10 вращений в каждую из сторон.
- Потом разминают локти. Для этого верхние конечности нужно вытянуть параллельно плоскости, на которой стоит человек – плавно сгибают и разгибают руки.
- Разминка кистей рук. Понимают руки, чтобы они располагались несколько ниже уровня глаз, сжимают в кулаки. Затем совершаются вращения ладошками в одну, а после в другую сторону.
- Чтобы разогреть спину и область талии нужно руки расположить по бокам, согнув в локтях. Затем совершают вращательные движения – сначала в одну сторону, а потом в другую.
- Для разогрева поясницы вращают тазом.
- Нижние конечности разминают обычными приседаниями. Во время них пятки плотно прилегают к полу.
Важно: в общей сложности время разминки составляет 10-15 минут. После ее выполнения нужно сразу приступать к упражнениям для сжигания жира, перерыв делать нельзя.
Комплекс для похудения живота
Простая прокачка пресса, которая известна всем еще со школьной скамьи, не дает нужного эффекта похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, в частности, занятия для уменьшения живота, должны затрагивать глубокие брюшные мышцы.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях:
- Занятие первое называется ножницы. Мужчина располагается на спине, поясницей как можно сильнее прижимается к плоской поверхности, шея находится в расслабленном положении. Нижние конечности приподнять вверх, делать движения, которые имитируют ножницы. Повторяют 15 раз. Ноги опустить, отдохнуть минуту, сделать еще один подход;
- Исходное положение – человек располагается на полу, ноги сгибает в коленях и максимально близко подтягивает их к ягодицам. Затем следует напрячь пресс, оторваться от пола и постараться дотянуться до правого бедра. Возврат в ИП, повторить, но уже коснуться рукой левого бедра. В общей сложности 10 подходов;
- ИП – мужчина сидит на полу, ноги вытягивает перед собой, пятки плотно прижаты друг к другу. Требуется выполнять повороты в разные стороны, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. 10 повторов;
- Сесть на стул, после нужно подтянуть ноги к себе таким образом, чтобы колени коснулись подбородка. Повторить 20 раз. Затем, оставаясь на стуле, сделать повороты туловища в правую и левую сторону (по 15 раз в каждую из сторон).
Эффективные упражнения для похудения обязательно включают в себя занятие, которое называется «велосипед». Нужно расположиться на полу, руки находятся в свободном положении, ноги приподнять и имитировать езду на велосипеде. «Ехать» достаточно 30-60 секунд, после 15-секундный перерыв, повторить. За тренировку выполняют 5-7 подходов.
Если все делать правильно, то первый результат можно наблюдаться через две недели ежедневных занятий. Безусловно, немаловажное значение имеет правильное питание. Даже постоянные физические нагрузки не помогут расстаться с лишним весом, если мужчина потребляет много сладкой пищи, фаст-фуда и др. вредных продуктов.
Комплекс для ног
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях эффективен, если человек не лениться, занимается на регулярной основе. Если имеются проблемы с ногами, то в первую очередь нужно определиться, какая часть ног не устраивает. На основании этой информации подбираются занятия.
Совет: рекомендуется наблюдать за правильностью выполнения тренировки в зеркало – движения должны быть плавными и одинаковыми с обеих сторон, что способствует равномерной и симметричной проработке.
Самые эффективные упражнения для похудения ног:
- Стать на пол, ноги располагаются на ширине плеч, руки разместить на поясе. Поднимать нижние конечности по очереди как можно выше. Такая гимнастика выполняется плавно, мужчина должен прочувствовать каждую мышцу. На каждую ногу сделать от 15 и более подходов.
- Исходное положение аналогично прошлому упражнению. Сделать вдох, на выдохе опуститься – приседаем, зафиксироваться в новом положении на несколько секунд, медленно подняться. Начинают с 10 приседаний, постепенно увеличивают до 40-50 за одну тренировку.
Чтобы ускорить процесс сжигания жира в области ног рекомендуется бегать на месте – это легкое и эффективное упражнение. Достаточно «пробежать» 15 минут в день. Через месяц уже можно наблюдать результат. Кожный покров подтягивается, жир постепенно уходит.
Упражнения для похудения бедер
Лишний вес в области бедер – это серьезная проблема. Трудность заключается в том, что от жировых отложений в этих местах избавиться достаточно трудно, поэтому рекомендуется набраться терпения и двигаться к своей цели.
Тренировка для бедер предполагает выполнение следующих упражнений:
- Начальное положение горизонтальное. Руки разместить на ягодицах, нижние конечности сгибать нельзя. Медленно поднимать ноги, пока не образуется прямой угол, после их развести в стороны – зафиксироваться на 5 секунд, свести вместе, после снова развести и так 10-20 раз;
- Стать, ноги расположить на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приседать, стараясь напрягать бедра и ягодицы. Повторить 10 раз. Если выполнять это упражнение каждый день, то уже через две недели наблюдается значимый результат;
- Лечь на бок, одной рукой подпереть голову. Сначала поднять одну ногу, после опустить – повторить 20 раз. Перевернуться на другую сторону, повторить с другой конечностью.
Факт: тренироваться лучше в первой половине дня, поскольку интенсивная нагрузка в вечернее время перед сном приводит к бессоннице из-за всплеска адреналина вследствие физической активности.
Кардиотренировка
Основные виды кардионагрузки – бег, езда на велосипеде, ходьба и плавание. Аэробные тренировки должны характеризоваться умеренной интенсивностью и длиться 15-20 минут. Этого времени хватает для стимуляции функциональности сердечно-сосудистой системы и легких, вследствие чего активно потребляется кислород.
Кардиотренировка обладает следующими эффектами:
- Укрепление мышц, которые принимают участие в процессе дыхания, соответственно, улучшается их функциональность.
- Увеличивается концентрация красных телец в крови, что позволяет усилить приток кислорода к внутренним органам и тканям.
- Укрепляется сердечная мышца.
- Уходит стресс, нормализуется эмоциональное/психологическое состояние.
- Улучшается кровообращение в организме.
Ходьба помогает сжечь до 400 ккал в час. Этот вариант подходит для людей, которые только встали на путь похудения. Достаточно ходить 2-4 раза в неделю, длительность одного занятия не менее 20 минут. Плюс тренировки – можно заниматься людям, у которых в анамнезе ожирение, вследствие чего им противопоказаны др. виды спорта.
Бег помогает сжечь 600 ккал. Такая кардионагрузка работает над рельефом мышц, способствует улучшению обменных процессов в организме на 24 часа после бега. Рекомендуется бегать три раза в неделю по 20-30 минут.
Формула сжигания жира достаточно проста – необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. Диетическое меню составляется с учетом физической активности. Выполнение этого правила гарантирует избавление от лишних килограмм.
Загрузка...
